يعد المشي أحد أكثر التمارين الرياضية فائدةً للجميع، حيث يمكن ممارسته أينما كان وفي أي وقت لتعزيز صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية. وعلى الرغم من أن المشي من أولى المهارات التي يتعلمها الإنسان في طفولته ولكن لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، لا بد من الحرص على ممارسته بالشكل المناسب؛ لتجنب آلام الظهر أو حتى الإصابات. إليك ما تحتاج معرفته حول كيفية المشي بشكل صحيح، إضافة إلى أخطاء المشي التي قد ترتكبها دون قصد.
1- النظر للأسفل: إذا كنت تحمل هاتفك وتتحقق من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية في أثناء تجولك بالحي، فقد حان الوقت لإبقاء الهاتف بعيداً عن عينيك. يمكن للمشي ورأسك ناظر إلى أسفل (سواء أكان اللوم على الهاتف أم لا)، أن يلحق الضرر بالجسم. يمكن اختيار لائحة الأغاني المفضلة أو ما تود الاستماع إليه قبل المشي، ثم وضع الهاتف في الجيب؛ كي تركز على القوام المستقيم وأنفاسك وخطواتك وكل ما يحيط بك. يجب أن تكون أذناك مستقيمتين فوق الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. وبينما يتطلب المشي حركة مفاصلك الرئيسية، يجب أن يظل عمودك الفقري (وضمن ذلك عنقك) مستقيماً طوال الوقت.
2- الهبوط الثقيل: يفيد المشي العضلات والعظام والمفاصل، لكن التمارين عالية التأثير يمكن أن يكون لها أثر سلبي إذا تم إرهاق العضلات. على الرغم من أن المشي بشكل عام لا يعتبر تمريناً يرفع كثيراً من نبضات القلب، فإنه إذا قمت بصفع قدمك بقوة مع كل خطوة تخطوها، يمكن أن تبدأ عمليات الهبوط الثقيلة المتكررة في إحداث خسائر. لتحديد ما إذا كان هبوط قدميك قوياً على الأرض، حاوِل أن تتخيل نفسك تمشي في الليل بينما تحاول عدم إيقاظ أي شخص آخر، إذا شعرت بأن صوت أقدامك مرتفعاً بما يكفي لجذب الانتباه، فهذه علامة على ضرورة "تحمُّل وزنك" مع عضلات جسمك بالكامل (وضمن ذلك قلبك والجزء العلوي من جسمك)، بدلاً من الاعتماد فقط على الجزء السفلي من جسمك لحمل كل الوزن.
3- الخطوات الطويلة: في محاولة لتسريع الوتيرة، قد تجد نفسك تتخذ خطوات أطول، بدلاً من خطوات أسرع، وهو ما يزيد من الضغط على مفاصل الركبة والكاحل والورك. يجب أن تكون خطواتك بالطول نفسه عندما تمشي بسرعة عادية، لأن هذا هو نمط الحركة الطبيعي والفعال لجسمك. فإطالة الخطوات تغير الزوايا عند الكاحلين مع كل خطوة، مما يؤدي بعد ذلك إلى تفاعل متسلسل مع الركبتين والوركين. لا توفر هذه الخطوات الأوسع نطاقاً نفس الدعم أو امتصاص الصدمات كما هو الحال عندما تتخذ خطوة طبيعية، والذي بمرور الوقت يؤدي إلى الأوجاع أو الآلام أو الإصابات.
4- توجيه أصابع القدمين للخارج: عند المشي، يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة، مع محاذاة كل ضربة كعب تحت وركيك (لا تهبط على نطاق أوسع من مسافة الوركين). لسوء الحظ، لا سيما في فئة ديموغرافية تعاني من زيادة الوزن والسمنة، من الشائع جداً أن تحدث هذه التغييرات الميكانيكية الصغيرة في محاولة لإنشاء قاعدة دعم أوسع لزيادة الوزن. يمكن أن يؤدي عرض الخطوة الأوسع وتغيير اتجاه أصابع القدمين إلى زيادة الضغط على المفاصل، وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة.
5- عدم إشراك عضلات المنتصف: قوة عضلات منتصف الجسم مهمة جداً لدعم شكل المشي المناسب. تتمثل مهمتها في الحركة اليومية ومساعدة جسمك على البقاء منتصباً، ونقل الطاقة من الجزء السفلي إلى الجزء العلوي من الجسم، وتسهيل الحركة المنسقة. وإذا فشلت في إشراك هذه العضلات في أثناء المشي، فمن المرجح أن ينحني الظهر والكتفان إلى الأمام. لا يسبب هذا الانحناء ألماً أو مشاكل في البداية، ولكن بمرور الوقت، تؤدي أوجه القصور الميكانيكية الصغيرة واختلالات المحاذاة إلى مشاكل أكبر. لذا استخدِم عضلات البطن لشد زر البطن نحو عمودك الفقري. قد ترغب أيضاً في ثني وركيك قليلاً إلى الأسفل إذا كنت تميل إلى السماح لأسفل ظهرك بالتأرجح في أثناء المشي.
6- عدم الاستعانة باليدين: المشي، في الأساس تمرين للجزء السفلي من الجسم، ولكن الذراعين تلعبان دوراً أيضاً. ووجدت دراسة نُشرت عام 2020، أن المشي وتحريك ذراع واحدة يخفضان سرعة المشي وعدد الخطوات. لست بحاجة إلى المبالغة في تأرجح الذراعين، بل السماح لهما بالتحرك بِحرية دون قيود استخدام أي جهاز محمول.
للتواصل معنا 