أفضل أطعمة تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم لمرضى السكري

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقد تكون قلقاً بشأن اختيارك للأطعمة التي لا تسبب لك ارتفاعاً في نسب السكر في الدم وفي نفس الوقت توفر لك العناصر الغذائية اللازمة لجسمك. المفتاح هو اختيار عناصر غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية. ستساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وتعزيز الصحة العامة والسيطرة على نسب الأنسولين في الدم. تعرف معنا في هذا التقرير على 11 من أفضل الأطعمة لمرضى السكري.

1. الحمص المجفف أو المعلب: يشتهر الحمص في العديد من الأطباق اللذيذة. وعلى الرغم من أنه يحتوي على الكربوهيدرات، فهو غني أيضاً بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، وكلها تساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. يمكنك استخدام هذه البقوليات اللذيذة لصنع الحمص أو الفلافل. علاوة على ذلك، يمكن إضافته إلى الحساء والسلطات.

2. الطماطم الطازجة والمعلبة: يمكن للطماطم سواء كانت طازجة أو المعلبة إضافة نكهة مميزة للعديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء واليخنات والصلصات. هذه الفاكهة الحمراء اللذيذة غنية بمضادات الأكسدة، مثل الليكوبين الذي يعزز صحة القلب. بالإضافة إلى أنها منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما، لذا فهي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم إلا بالحد الأدنى.

3. زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني هي مصدر غير مكلف للبروتينات والدهون والألياف الصحية - وتحتوي على القليل من الكربوهيدرات. كما أنها طريقة رائعة لجعل الوجبة الخفيفة أكثر إشباعاً. يمكنك إضافتها إلى الخبز المحمص أو البسكويت، أو مزجها في عصير، أو استخدامها كغموس للتفاح أو الجزر. فقط تأكد من اختيار ماركات زبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف أو قم بصنعها من نفسك في البيت.

4. الفستق: يحتوي الفستق على البروتين والدهون الصحية، كما أنه غني بالألياف مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لمرضى السكري. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته للسلطات أو الصلصات بعد سحقه.

5. الأسماك الدهنية: يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. إن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري، لأن لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضاً في تنظيم نسبة السكر في الدم. فقد وجدت دراسة قامت بها جامعة بيرجن في النرويج عام 2017، شملت 68 بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون. تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً رائعاً للبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

6. الخضر الورقية: الخضار الورقية الخضراء مغذية للغاية وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها منخفضة جداً في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. تعتبر السبانخ واللفت والخضراوات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي. تشير بعض الأدلة الطبية إلى أن مرضى السكري لديهم مستويات فيتامين سي أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري، وقد يكون لديهم متطلبات أكبر لفيتامين سي.

7. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 غرام من السكر وقليل من الكربوهيدرات ومحتوى عالٍ من الألياف والدهون الصحية، لذلك لا يشكل أي خطر بشأن رفع مستويات السكر في الدم. يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضاً بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم. هذا يجعل الأفوكادو وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري، خاصة أن السمنة تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري. كما وجدت دراسة كندية أجريت عام 2019 على الفئران أن الأفوكاتين، وهو جزيء دهني موجود فقط في الأفوكادو، يمنع الأكسدة غير الكاملة في العضلات والهيكل العظمي والبنكرياس، مما يقلل من مقاومة الأنسولين.

8. البيض: قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. فقد يقلل البيض من الالتهاب، ويحسن حساسية الأنسولين، ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، ويغير حجم وشكل الكوليسترول الضار. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2019 أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد مرضى السكري على إدارة مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.

9. بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا غذاء رائعاً لمرضى السكري. إنها غنية بالألياف، لكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم. في الواقع، 11 من أصل 12 غراماً من الكربوهيدرات في 28 غراماً من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم. يمكن أيضاً للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه. وبذلك قد تساعد أيضاً في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما قد تساعدك بذور الشيا على تحقيق وزن معتدل، لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. وجدت دراسة شاركت فيها العديد من الجامعات الكندية عام 2016، شملت 77 شخصاً بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وتشخيص مرض السكري من النوع 2 أن تناول بذور الشيا يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم.

10. الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا هي نوع من البقوليات الغنية بفيتامينات ب والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف. قد تساعد الفاصوليا أيضاً في الوقاية من مرض السكري. ففي دراسة إسبانية في عام 2017، شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كان أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى للبقوليات لديهم فرصة أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

11. الزبادي اليوناني: وجدت دراسة أمريكية طويلة الأمد تمت في عام 2014، تتضمن بيانات صحية من أكثر من 100000 مشارك أن تناول الزبادي يومياً كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 18%. كما تشير دراسات بريطانية أمريكية في عام 2015 إلى أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.