المشكلة الأساسية التي تواجه معظمنا عندما نحاول أن نلتزم بنظام غذائي لخسارة الوزن هي أننا نشعر بالجوع طوال الوقت، وغالباً لا نستطيع مقاومة هذا الشعور ونميل إلى تناول أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة، ثم نندم على ذلك، ونعزم على الالتزام بدءاً من الغد، لنعيد في اليوم التالي الكرَّة من جديد. لكن الأضمن في مثل هذه الحالات اعتماد أنظمة غذائية تحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكنها تشعرنا بالشبع في الوقت نفسه. إليكم قائمة بهذه الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية:
1. الشوفان على رأس القائمة: يعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان؛ ما يجعله من الأطعمة المثالية التي تشعرنا بالشبع. تقول اختصاصية التغذية، ويندي بازيليان: "يتألف الشوفان من ألياف تشبه الهلام، تذوب في الماء وتمنحنا شعوراً بالشبع والامتلاء، وتؤثر هذه الألياف أيضاً على هرمونات تقليل الشهية؛ ما يجعل تأثيرها مضاعفاً". وإذا كنت تتناول الشوفان بهدف تقليل شهيتك، فيفضل طهيه بالماء أو الحليب أولاً بدلاً من تناوله جافاً؛ إذ سيزيد شعورك بالشبع بهذه الطريقة.
2. السلمون: يعد السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويحتوي عادةً على 16 غراماً أو أكثر من البروتين في كل وجبة. يقول اختصاصي التغذية، بريجيد تيتجمير: "هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم أن البروتين يؤثر بشكل إيجابي على الشهية، واستقلاب الطاقة وأكسدة الدهون". ويضيف: "زيادة تناول البروتين من خلال الأطعمة، مثل البيض والدجاج والسلمون، يمكن أن تساعد في تحسين الشهية وإنفاق الطاقة، مع زيادة أكسدة الدهون بنسبة 50%". كذلك هناك فائدة إضافية للسلمون تتمثل في كونه محملاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد رائعة لصحة القلب.
3. البقوليات: تحتوي البقوليات أيضاً على نسبة عالية من الألياف والبروتينات القابلة للذوبان؛ ما يبطئ من استجابة السكر في الدم، ويستغرق وقتًا أطول للهضم، وهذا يساعد بالتالي على الشعور بالشبع. ويوصي اختصاصيو التغذية بتناول نصف كوب من البقوليات يومياً ما لم تساهم تلك البقوليات في زيادة الغازات والانتفاخ.
4. الأفوكادو: الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية، ويمنحك كذلك شعوراً بالشبع لمدة جيدة، لذلك ينصح العديد من الخبراء بتناول فطور مكون من التوست مع نصف ثمرة أفوكادو. فالألياف الموجودة في الأفوكادو ستعزز شعور الشبع والامتلاء لديك، في حين أن الدهون الصحية تهضم ببطء، مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كذلك فإن تناول الأفوكادو مع التوست المحمص يساعد على إبطاء إفراز السكر في الدم؛ ما يؤدي إلى إطلاق سكر الدم لمدة أطول؛ ما يساعد على الشعور بالشبع.
5. البيض: البيض خيار رائع للفطور كذلك إذا أردت وجبة منخفضة السعرات الحرارية وتمنح شعوراً بالشبع. وأحد الأسباب الرئيسة لذلك هو أن البيض غني بالبروتين الذي يهضم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات.
6. الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني من الممكن أن يكون وجبة فطور أو وجبة خفيفة سريعة تساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لساعات. يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين والماء، وكلاهما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
7. الخضروات والفواكه: توضح اختصاصية التغذية كريستين جيليسبي أن "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تجعل المعدة تفرغ بشكل أبطأ؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول". بالإضافة إلى ذلك، تساعد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضروات، في جعل وجباتك تبدو أكبر، وتمنحك الشعور بأنك تتناول المزيد من الطعام. الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط والجرجير واللفت، كلها غنية بالألياف والمحتوى المائي، وهي خيارات رائعة إذا كنت تبحث عن أطعمة تشعرك بالامتلاء. الفواكه كذلك غنية بالألياف التي قد تتحكم في شهيتك، وتساعدك على الشعور بالشبع.
8. المكسرات: اللوز والجوز وأنواع المكسرات الأخرى مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية، وهي عناصر مهمة في مساعدتنا على الشعور بالشبع والرضا. يقول بازيليان: "أظهرت دراسة أجريت على الشباب أنه عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل الجوز، بانتظام، لوحظت تغيرات مفيدة في هرمونات الشهية المرتبطة بالجوع والشبع". لكن يجب الانتباه إلى الكميات التي تتناولها يومياً من المكسرات؛ إذ لا يجب أن تتناول ما يتجاوز حفنة صغيرة يومياً إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
9. بعض المشروبات: هناك العديد من المشروبات التي تساعدك أيضاً على الشعور بالشبع والامتلاء ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مثل:
- الماء: تقول ريبيكا واشوتا، اختصاصية التغذية: "عدم شرب كمية كافية من الماء هو الخطأ الأول الذي ألاحظه لدى المرضى الذين يزورون عيادتي". "يمكن أن يكون لهذه الخطوة البسيطة تأثير كبير على شهيتك من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء. أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قبل كل وجبة يقلل بشكل طبيعي من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها".
- خل التفاح: أظهرت بعض الأبحاث أن خل التفاح يمكن أن يساعد في تأخير إفراغ المعدة؛ ما يساعد الشخص على الشعور بالشبع لمدة أطول. لذلك يقترح خبراء التغذية إضافة الخل إلى السلطات، أو تمديده وشربه، بكميات قليلة، مع الماء.
- القهوة: تشير بعض الأبحاث إلى أن القهوة قد تساعد في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا في الواقع، وذلك عن طريق إنتاج هرمون يسمى PYY، والذي يعمل على إرسال إشارات إلى الدماغ لتعزيز الشعور بالامتلاء.
للتواصل معنا 