إليكم قائمة بأطعمة تساعد على إنتاج الكولاجين الضروري لصحة البشرة

من المعلوم أن الكولاجين هو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد، لذلك نجده في معظم أنواع منتجات العناية بالبشرة، خاصةً تلك التي تؤخر ظهور التجاعيد وتساعد في التخلص من الخطوط الدقيقة، كذلك يشاع استخدام المكملات الغذائية الغنية بالكولاجين. لكن ما لا يعلمه كثيرون هو أننا نستطيع الحصول على هذا البروتين بشكل مباشر من نظامنا الغذائي.

أطعمة غنية بالكولاجين

تقول أخصائية التغذية المسجّلة، كاري غابرييل، إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالكولاجين يعتبر خياراً أفضل من استخدام المكملات الغذائية. فقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين أيضاً في تكوين اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي نحتاجها للحفاظ على صحة ونضارة البشرة، إذ يوجد ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين وهي: البرولين والليسين والجليسين. إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تعزز إنتاجه في الجسم:

1. مرق العظام: نظراً إلى أن مرق العظام مصنوع من العظام والنسيج الضام، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ومع ذلك، تختلف جودة مرق العظام تبعاً لاختلاف جودة العظام المستخدمة. كل ما عليك فعله هو غلي العظام وتتبيل المرق من أجل النكهة.

2. الدجاج: إذا قمت بتقطيع دجاجة كاملة من قبل، فمن المحتمل أنك لاحظت مقدار الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن. هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدراً غنياً بالكولاجين. استخدمت العديد من الدراسات عنق الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.

3. الأسماك والمحار: تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. لكن يجب أن نعلم أن "لحم" الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى من السمكة والتي تحتوي على كميات أكبر من الكولاجين مثل الرأس أو مُقل العيون.

4. بياض البيض: على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، فإن بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.

5. الحمضيات: يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين، لذلك فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي، أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالعناية بالبشرة. وكما نعلم جميعاً، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بهذا الفيتامين.

6. التوت: تشتهر الحمضيات بغناها بفيتامين سي المهم لإنتاج الكولاجين، لكن ما لا يعلمه البعض أن التوت والفراولة أيضاً غنيّان للغاية بهذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فإن التوت غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من التلف.

7. الفواكه الاستوائية: الفواكه الاستوائية أيضاً غنية بفيتامين سي، مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة. كذلك تحتوي الجوافة على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

8. الثوم: قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة وغيرها، إذ من الممكن أن يعزز إنتاج الكولاجين كذلك. يحتوي الثوم على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن يساعد على تكوين ومنع تكسير الكولاجين. ومن المهم ملاحظة أن المقدار الذي نستهلكه يلعب دوراً مهماً في هذا الصدد، إذ يجب استهلاك كثير من الثوم لجني فوائد الكولاجين. مع ذلك يُنصح بعدم الإفراط في تناوله، خاصة إذا كان نيئاً، إذ قد يسبب الثوم حرقة واضطراب المعدة أو يزيد من خطر النزيف إذا كنت تستخدم مميعات الدم. فمن المهم إضافة الثوم إلى نظامنا الغذائي لكن بكميات معتدلة.

9. الخضراوات الورقية: نعلم جميعاً أن الخضراوات الورقية تعتبر من المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الصحي، بسبب فوائدها المتعددة. فهي غنية بمضادات الأكسدة وتحصل على لونها من الكلوروفيل، وقد أوضحت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من إنتاج الكولاجين في الجلد.

10. الفاصوليا: الفاصوليا غذاء عالي البروتين وغالباً ما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق الكولاجين. إضافة إلى ذلك، فإنها غنية بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

11. الكاجو: تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.

12. الطماطم: الطماطم مصدر آخر لفيتامين سي، يمكن لأن توفر طماطم متوسطة الحجم ما يقرب من 30% من هذه العناصر الغذائية المهمة للكولاجين. تحتوي الطماطم أيضاً على كميات كبيرة من مادة الليكوبين، وهي مضادات أكسدة مهمة لصحة البشرة.

13. الفلفل الحلو: يحتوي الفلفل الحلو الغني بفيتامين سي على مادة الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات وربما يفيد في مكافحة علامات الشيخوخة.

* ملاحظة: فضلاً عن الأطعمة المذكورة أعلاه، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين إجمالاً، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية، تساعد في توفير الأحماض الأمينية الهامة لإنتاج الكولاجين. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين ج والنحاس. لذا، فإن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن هي أيضاً مهمة لزيادة نضارة البشرة والحفاظ على صحتها.

يمكن أن يتسبب السكر والكربوهيدرات المكررة في إتلاف الكولاجين

كما أن إدخال أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي من شأنه أن يزيد ويعزز إنتاج الكولاجين، هناك أطعمة أخرى قد تساهم في إتلافه، ويأتي السكر والكربوهيدرات المكررة على رأس القائمة. فقد تتسبب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة في حدوث الالتهابات وإتلاف الكولاجين.