هل تستلقين في فراشك مع قربة المياه الساخنة كل شهر وتتوقف حياتك كلياً بسبب الألم؟ أنتِ لستِ وحيدة في تلك المعاناة، إذ يمكن أن تكون تقلصات الدورة الشهرية مؤلمة للغاية، ومع ذلك يمكنك تخفيف حدتها بمجرد تغيير نظامك الغذائي. ويمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف آلام الدورة الشهرية، عن طريق تقليل الالتهاب وتقلصات العضلات المصاحبة للتشنجات.
الخبر السار أن من بين تلك المكونات الشوكولاتة الداكنة، والعديد من الخيارات الأخرى، التي حتماً ما ستلائم ذوقك وتضفي المزيد من الفائدة لنظامك الغذائي. فيما يلي إرشادات حول كيفية تقليل آلام الدورة الشهرية عبر اختيار العناصر الغذائية الصحية، بحيث تتمكني من العيش بصورة طبيعية خلال هذا الأسبوع المُرهِق.
1- شرب الكثير من المياه
رغم أنه قد يبدو أمراً مختلطاً، فإن شرب الماء يمنع جسمك من الاحتفاظ بالمياه، وبالتالي يساعدك تناول كوب كبير من الماء في تقليل بعض الانتفاخ المرتبط بالدورة الشهرية. أما إذا لم تكوني من محبي شرب الماء بكثرة، فحاولي تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء مثل الخس أو الكرفس أو الخيار أو البطيخ أو التوت. كذلك تُعتبر السوائل الدافئة والمشروبات الساخنة خياراً آخر يمكن أن يساعد في تهدئة التقلصات.
2- تناولي المزيد من السلمون
سمك السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى غنية بالأحماض الدهنية الصحية المعروفة باسم أوميغا 3. وتساعد دهون أوميغا 3 بشكل رئيسي في تقليل الالتهاب، ما يجعلها جيدة لتخفيف الآلام بصورة عامة، بما في ذلك آلام الدورة الشهرية. وإلى جانب كونه مصدراً صحياً للبروتين، يُعتبر السلمون غنياً بفيتامينات هامة مثل فيتامين د وفيتامين ب6. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو عنصر غذائي آخر يمكن أن يجعل آلام الدورة الشهرية أقل إيلاماً. كما يمكن لفيتامين ب 6 أن يساعد في علاج آلام الثدي والتهيج الذي قد تعانين منه مع تقلصات الطمث الشهرية.
3- الموز يقلل من آلام الدورة الشهرية
الموز من أكثر الفواكه شهرة وشيوعاً خلال فصول العام، ما يجعله خياراً رائعاً، خاصة عندما تعانين من آلام الطمث، لما يتمتع به من عناصر غذائية تقلل من التقلصات. فهو غني بالألياف، وبالتالي يساعدك على الإخراج بسهولة، ويقاوم الانتفاخات المؤلمة. ونتيجةً لذلك قد تشعرين بتضاؤل الألم بشكل عام. يحتوي الموز أيضاً على الكثير من المغنيسيوم، الذي يُعرف عنه أنه يقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية.
4- البرتقال والليمون
الليمون غني بالفيتامينات، خاصة فيتامين سي، الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد من الطعام، وإيصاله إلى مجرى الدم والأنسجة. ونظراً إلى أنك قد تفقدين عدداً أكبر من خلايا الدم الحمراء مما يستطيع جسمك مواكبته خلال أسبوع الدورة الشهرية، فقد يكون من المفيد الحصول على بعض فيتامين سي الإضافي لتعزيز امتصاص الحديد. يحتوي الليمون أيضاً على الكثير من الألياف، ما يجعله خياراً جيداً لمنع تقلصات العضلات.
كذلك الأمر بالنسبة للبرتقال الذي يُعرف بأنه أفضل غذاء لآلام الدورة الشهرية، إذ يحتوي البرتقال على فيتامين سي أكثر من الليمون، كما يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. في الواقع، يحتوي البرتقال على نفس القدر من تلك العناصر الغذائية الهامة مثله مثل الحليب. وقد يساعد تناول حبتين من البرتقال يومياً في تخفيف تقلصات الطمث وآلام الدورة الشهرية.
5- الفطور بالبيض أو الشوفان
الشوفان لذيذ ومغذٍّ، وهو ليس غنياً بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول فقط، ولكنه أيضاً مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم. ويمكن للمغنيسيوم أن يقلل من تقلصات الدورة الشهرية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. يساعد الشوفان أيضاً في تنظيم مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في دماغك تتعلق بالصحة العقلية، ما يجعلك أقل عرضة لنوبات الاكتئاب والقلق خلال فترة الطمث. وكخيار آخر لوجبة فطور صحية، احرصي على تناول بيضتين خلال أسبوع الطمث، إذ يحتوي على فيتامينات ب6 وفيتامين د وفيتامين هـ، والتي تعمل جميعها لمحاربة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. كما أنه مليء بالبروتين، وهي ميزة غذائية إضافية.
6- الشوكولاتة
العناصر الغذائية الموجودة في الشوكولاتة تجعلها تبرز كأفضل غذاء للمساعدة في تخفيف تقلصات الحيض. ويشار للمنوعات إلى أن الشوكولاتة تُعد مصدراً غنياً بالمغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات. كما أنها غنية بالبوليفينول، وهي مركبات كيميائية تعمل على خفض مقياس الحرارة الالتهابي في جسمك، والذي يُسهم في زيادة الألم.
ويمكن أن تزيد الشوكولاتة أيضاً من إنتاج الدوبامين في الجسم، ما يساعد في تحسين حالتك المزاجية. وبما أن الرغبة الشديدة في تناول السكريات خلال الدورة الشهرية مرتبطة بانخفاض الهرمونات والناقلات العصبية، يمكن أن تملأ الشوكولاتة هذا الفراغ عندما تجدي نفسك تبحثين في المطبخ عن شيء حلو. وتُعد الشوكولاتة الداكنة غنية جداً بالعناصر الغذائية، على أن تكون مصنوعة من 70% أو أكثر من الكاكاو الطبيعي، للحصول على الفوائد الكاملة.
7- الزنجبيل
وفقاً لدراسة عام 2018، يمكن أن يساعد الزنجبيل في علاج الالتهاب وآلام الدورة مثل مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. لذا يمكنكِ الاستمتاع بشاي الزنجبيل طوال الشهر لتحقيق الفوائد الأكبر. وقد وجدت الدراسات أنه بمجرد تناول مسحوق الزنجبيل في الأيام القليلة الأولى من دورتك الشهرية، يمكن التقليل من وتيرة تقلصات الحيض وحدة آلام الدورة الشهرية.
8- الخضراوات الداكنة
يمكن أن تؤدي إضافة حصة من السبانخ مثلاً إلى طبقك اليومي خلال أسبوع الحيض إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية، إذ تحتوي الخضراوات الورقية على الحديد لتعويض ما تفقدينه خلال نزيف الطمث. وتحتوي الخضراوات الداكنة أيضاً، مثل الكرفس والملوخية والجرجير وغيرها، على نسب عالية من الألياف والمواد الكيميائية النباتية لتقليل الالتهاب في الجسم بشكل عام. وبشكل عام، يُسهم نظام الحياة النشيط والغذاء المتوازن والتوتر المحدود في تخفيف تأثر الجسم بالدورة الشهرية وآلامها وأعراضها المزعجة.
للتواصل معنا 