يتم تعريف السعرات الحرارية الفارغة على أنها مجموع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون الصلبة والسكريات المضافة، ولا تقدم للجسم قيمة غذائية. وتحتوي الصودا وحلويات الألبان ومشروبات الفاكهة والبيتزا والحليب كامل الدسم وحلوى الحبوب على سعرات حرارية فارغة.
وفقًا لدراسة علمية، فإن حوالي 40% من إجمالي السعرات الحرارية، التي يستهلكها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عامًا، تأتي من سعرات حرارية فارغة. وتخطى استهلاك الأشخاص من جميع الفئات العمرية للسعرات الحرارية الفارغة بدلًا من السعرات الحرارية التقديرية، ما يتراوح بين 8 و19%.
هذا وتتكون الدهون الصلبة في السعرات الحرارية الفارغة بشكل أساسي من الدهون المشبعة والمتحولة، وكلاهما مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. والسكريات المضافة هي محليات ذات سعرات حرارية يتم مزجها مع المنتجات الغذائية أثناء تصنيعها.
مصادر السعرات الحرارية الفارغة
تتضمن بعض المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة ما يلي:
• الكعك.
• المعجنات المحلاة بالسكر.
• بسكويت.
• النقانق.
• ألواح غرانولا.
• مشروب غازي.
• عصير فواكه.
• فول الصويا.
• مشروبات الطاقة.
• برغر.
• زيت الكانولا.
• بطاطس مقلية.
• قطع الحلوى.
• الحلوى الصلبة.
• الآيس كريم.
• السمن.
• كاتشب.
• بيتزا.
• اللبن المخفوق.
ووفقًا لتحليل الوجبات الخفيفة، الذي أجرته وزارة الزراعة الأميركية، توفر الوجبات الخفيفة حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بما يعادل 32% للنساء و31 % للرجال، في شكل سعرات حرارية فارغة. وتقول التقارير إن متوسط الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية الفارغة للرجال، في سن 20 وما يزيد، يصل إلى 923 سعرة حرارية، ويبلغ حوالي 624 سعرة حرارية للنساء من نفس الفئة العمرية. بمعنى أن كل من الرجال والنساء يستهلكون، في المتوسط، سعرات حرارية فارغة أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من الحد اليومي للدهون الصلبة والسكريات المضافة.
السعرات الحرارية الفارغة عند الأطفال
توصلت دراسة إلى أن الأطفال، الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عامًا في الولايات المتحدة يستهلكون نسبة أعلى من إجمالي الطاقة 4.3 % من الصودا و6.5 % من المشروبات الأخرى الغنية بالسكر، فيما كانت النسبة الأقل من الحليب وتقدر بحوالي 7.1 %.
بدائل وحلول وسط
تحتوي بعض المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا على السكريات المضافة فقط، ولكن تحتوي مصادر أخرى مثل حلويات الحبوب على بعض العناصر الغذائية مثل الألياف. كما أن الحليب كامل الدسم، الذي يندرج أيضًا ضمن فئة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، مليء بالكالسيوم وفيتامين D.
تعد أفضل طريقة للتعامل مع تلك الظاهرة هي تضمين السعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي ولكن بكميات قليلة لأنها مصادر للطاقة ويحتاجها الجسم أيضًا. ينصح الخبراء أيضًا بإعادة صياغة بعض مكونات الأطعمة مثل البيتزا لتقليل سعراتها الحرارية وجعلها مغذية.
فيما يشير خبراء التغذية إلى أن الجمع بين السعرات الحرارية الفارغة والبروتينات الصحية يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول بدون مخاطر صحية. ويمكن للمرء أيضًا استبدال بعض الأطعمة باختيارات صحية. على سبيل المثال، يمكن استبدال منتجات اللحوم العادية بمنتجات اللحوم الخالية من الدهون والحبوب المنكهة بدقيق الشوفان العادي والدجاج المقلي مع المخبوزات والزيوت المصنعة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. يمكن استبدال الحلوى والكعك بزبدة الفول السوداني والفواكه الطازجة خلال وقت الوجبة الخفيفة.
عيوب السعرات الحرارية الفارغة
غالبًا ما يتم استهلاك السعرات الحرارية الفارغة دون أن تدري لأنها جيدة التذوق. وهذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل وخطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري والالتهابات. تميل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة أيضًا إلى زيادة الجوع حيث يسهل هضمها من قبل الجسم. هذا يؤدي مرة أخرى إلى الإفراط في تناول الطعام وخطر الإصابة بالأمراض المذكورة أعلاه.
كيفية التعرف على منتجات السعرات الحرارية الفارغة؟
معظم المنتجات القائمة على السوق لا تحتوي على ملصقات للسعرات الحرارية الفارغة. مع ذلك ، يمكن للمرء أن يبحث عن مصطلحات مثل "بدون سكر مضاف" أو "قليل الدسم" أو "طعام منخفض السعرات الحرارية". تلتزم المنتجات التي تحمل هذه الملصقات بإرشادات صارمة بدون معالجة خاصة أو تغيير أو إعادة صياغة. ويمكن للسعرات الحرارية الفارغة أن تدفع الشخص بسهولة إلى ما يتجاوز الحد اليومي من السعرات الحرارية. يقترح الخبراء الانتباه إلى المكونات الموجودة في المنتجات قبل شرائها.
للتواصل معنا 