إن المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم، لذا فإن تضمين الكثير من الأطعمة الغنية به في وجباتنا الغذائية أمر مهم للتأكد من أننا نحصل على كميات كافية. ويحتاج الإنسان لتناول كمية يومية تقدر بحوالي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء، مع احتياج النساء الحوامل لمستويات أعلى من ذلك بقليل.
كما يحصل الكثيرون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الوجبات الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ولكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية، مما يعني أن مكملات المغنيسيوم ربما تكون ضرورية للبعض. ينصح الخبراء بالحرص على تضمين الأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي:
1. المكسرات:
تعتبر المكسرات مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن. تحتوي المكسرات سواء تم تناولها نيئة أو في شكل زبدة مكسرات على كميات مغنيسيوم كما يلي:
• الكاجو: 292 مغم لكل 100 غرام.
• زبدة اللوز: 270 مغم لكل 100 غرام.
• الفستق: 121 مغم لكل 100 غرام.
2. البذور:
على غرار المكسرات، تعد البذور وجبات خفيفة رائعة، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية. يوصي الخبراء بمحاولة تحميص البذور لتناولها كوجبة خفيفة بدلاً من شراء البذور المحمصة والمملحة من السوبر ماركت لتجنب استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من الصوديوم.
يمكن أيضًا رشها على السلطات أو دقيق الشوفان أو حتى محاولة صنع بودنغ الشيا. تحتوي البذور التالية على كميات جيدة من المغنيسيوم كما يلي:
• بذور السمسم: 351 مغم لكل 100 غرام.
• بذور الشيا: 335 مغم لكل 100 غرام.
• بذور دوار الشمس: 129 مغم لكل 100 غرام.
3. الخضراوات الورقية:
تعتبر الخضروات الورقية مكونًا رائعًا للعديد من الوجبات. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ثم الخضروات الفاتحة مثل الخس، كما يلي:
• السبانخ: 79 مغم لكل 100 غرام.
• أوراق البنجر: 70 مغم لكل 100 غرام.
• الكالي: 47 مغم لكل 100 غرام.
4. البقوليات:
تشتهر البقوليات في المقام الأول بأنها مصدر رائع للبروتين النباتي ثم المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. تمنح البقوليات المغنيسيوم للجسم وفقا للكميات التالية:
• الفاصوليا السوداء: 180 مغم لكل 100 غرام.
• الفاصوليا الحمراء: 164 مغم لكل 100 غرام.
• فول الإدامامي: 65 مغم لكل 100 غرام.
5. الحبوب:
توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية لعام 2020-2025 بأهمية الاعتماد في الوجبات الغذائية على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز.
كما ينصح الخبراء باستبدال الخبز المحمص الأبيض ببعض الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز لوجبة إفطار غنية بالمغنيسيوم:
• خبز الحبوب الكاملة: 76.6 مغم لكل 100 غرام.
• خبز الجاودار: 40 مغم لكل 100 غرام.
• الأرز البني: 39 مغم لكل 100 غرام.
6. الأسماك الزيتية:
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم. يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا على الأقل:
• السلمون: 95 مغم لكل 100 غرام.
• الرنجة: 46 مغم لكل 100 غرام.
• السردين: 39 مغم لكل 100 غرام.
7. الشوكولاتة الداكنة:
كلما كان لون الشوكولاتة الداكنة أغمق كلما كانت غنية بالمغنيسيوم. تعتبر حبوب الكاكاو تسمية خاطئة إلى حد ما لأنها ليست حبة فول أو بقوليات، ولكنها في الحقيقة بذرة شجرة ثيوبروما كاكاو.
• 45-50٪ كاكاو صلب: 146 مغم لكل 100 غرام.
• 60-69٪ كاكاو صلب: 176 مغم لكل 100 غرام.
• 70-85٪ كاكاو صلب: 228 مغم لكل 100 غرام.
8. الأفوكادو:
تحتوي ثمرة الأفوكادو على 29 مغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام، بمتوسط وزن يبلغ حوالي 170 غرام. إن الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعد أيضًا رائعة لوظيفة الدماغ.
اعتبارات إضافية
تقول كريستي دين اختصاصية التغذية يجب أن يكون البعض أكثر حرصًا على تجنب نقص مستويات المغنيسيوم في الجسم وربما يكون تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غير كافي. وتضيف أن "الأشخاص المصابون بداء كرون أو الداء البطني ومرضى داء السكري من النوع 2 وكبار السن هم أكثر الفئات عرضة لخطر نقص المغنيسيوم".
وتشير دين إلى أن سمية المغنيسيوم تشكل خطرًا، ولكن لا يكمن الخطر في المصادر الغذائية، حيث أن "المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا ولا يجب تقييده لأن جسمنا لديه وسيلة للتخلص من أي فائض عن طريق الكلى. ولكن يمكن أن تكون المكملات ضارة إذا تم تناولها بجرعة خاطئة".
للتواصل معنا 