في ظل درجات الحرارة العالية في فصل الصيف، خاصة في منطقة الشرق الأوسط، تشهد بعض البلدان ليالي لاهبة، قد تجعل التمتع بنوم مريح في الليل أمراً صعباً. يقول الدكتور "مختار فاتح بي ديلي"، أخصائي أمراض الأطفال ومدير قسم الدولي في مستشفى ميديكال بارك – جامعة أزمير للاقتصاد: "مع حلول الصيف واستمرار الموجات الحارة القياسية في كثير من مناطق العالم يعاني كثيرون من مشكلة صعوبة النوم، فالطقس الحار لا يتسبب في التعرق وحسب، وإنما يسلب النوم أثناء الليل".
وأضاف: "يظل الإنسان في فراشه يتقلب يميناً ويساراً طوال الليل، وفي الصباح يستيقظ متعباً ومرهقاً جراء عدم استطاعته النوم بسبب الحر، وهذا يعد من العوامل الرئيسة التي تسبب الأرق ما يؤدي إلى الإعياء وضعف النشاط الجسدي خلال النهار وصعوبة التركيز والشعور بالنعاس".
وأردف بي ديلي: "كل الأبحاث العالمية تدل على أنه من الصعب أن يتمتع المرء بنوم هانئ في درجة حرارة تزيد على 30 درجة مئوية؛ لذلك يجب أن تكون درجات الحرارة قريبة من 20 درجة مئوية من أجل التمتع بنوم مريح وهادئ خلال الليل". وفيما يلي التدابير الصحية التي تحدث عنها الدكتور بي ديلي:
1- التحضير للنوم منذ الصباح: اجعل غرفة نومك بدرجة حرارة مناسبة بطريقة طبيعية، في الصباح الباكر يمكنك فتح نوافذ وأبواب غرفة النوم وتهويتها بشكل جيد، كي يعم هواء الصباح البارد جميع أرجاء الغرفة، وخلال النهار ومع ارتفاع درجات الحرارة تدريجيا، عليك غلق جميع نوافذ الغرفة وتعتيمها باستخدام الستائر المانعة لدخول أشعة الشمس الحارة إلى الغرفة، وفي المساء يمكن إعادة فتح النوافذ مع انخفاض درجات الحرارة لدخول الهواء.
2- حدد موعد النوم والذهاب إلى الفراش: قد تتخلص من مشكلة صعوبة النوم في الصيف، بتحديد موعد ثابت للذهاب للفراش يومياً، فتغير مواعيد النوم بسبب العطلات، والسهر تؤدي إلى اختلال الساعة البيولوجية المسؤولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، وتحديد موعد ثابت للنوم يساعدك على الشعور بالنعاس.
3- الهرب من حرارة الشمس: وإن كنت تهرب من حرارة الشمس في الصيف، فالتعرض لضوء الشمس يساهم في تحسين وظائف الجسم الحيوية خلال النهار، ويساعد في علاج اضطرابات النوم في ليالي الصيف الحارة، فالتعرض لضوء الشمس صباحاً عندما تكون الحرارة لا تزال معتدلة، يؤدي ذلك إلى شعورك بالنعاس في وقت مبكر من الليل.
4- الحمام الدافئ قبل الذهاب لفراش النوم: الحصول على حمام دافئ وعدم تجفيف الجسم بشكل تام قبل الذهاب للفراش، يساهم في إزالة آثار العرق التي تتراكم خلال النهار، ويساعدك أيضاً في الاسترخاء والنوم الهادئ، وإن كنت تفضل الاستحمام بماء بارد، فخيار الاستحمام بماء بارد يحفز الدورة الدموية، ويساهم في تنظيم درجة حرارة الجسم.
5- ارتداء ملابس نوم خفيفة: ومصنوعة من خامات مناسبة أثناء الليل، يساعدك على الاسترخاء وصولاً إلى النوم، ويُنصح باستخدام الشراشف والأقمشة الخفيفة المصنوعة من الألياف الطبيعية القطنية في ملابس النوم والأغطية.
6- تناول وجبات طعام خفيفة: وتجنب تناول الوجبات الثقيلة والمشبعة بالدهون لأنها تحرمك النوم طيلة الليل، بسبب الإرهاق وعسر الجهاز الهضمي طوال الليل؛ لذلك ينصح بتناول وجبات تحتوي على البروتين، لأنه سهل الهضم ويعمل على تعزيز النوم الهادئ بفضل حمض "التربتوفان" الأميني.
7- أكثر من شرب الماء وتجنب الكافيين: الإفراط في تناول الشاي والقهوة يؤدي إلى الشعور بالأرق لذا عليك تقليل شربها في النهار وتجنب تناول الكافيين في الليل، أما الماء فينصح بشرب اثنين إلى ثلاث لترات من الماء على مدار اليوم، ويفضل ألا تكون المشروبات حارة أو باردة جداً، فالمشروبات الباردة المثلجة تسخن الجسم بدلاً من منحه الشعور بالبرودة والانتعاش.
8- الرياضة الخفيفة تخفف الأرق: ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة تعتبر من النشاطات الجيدة المساعدة على النوم الهادئ وتخفف الأرق، والخيارات متعددة مثل ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة في وقت مبكر من المساء، أو حتى المشي الخفيف، ولكن تجنب الرياضات الثقيلة لأنها ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد مستوى الطاقة ما يجعل حصولك على النوم العميق أكثر صعوبة، وبحسب الدراسات فإن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية أربع مرات في الأسبوع ينامون بجودة أفضل.
9- قلل التعرض للأجهزة الإلكترونية: رغم الرغبة الملحة التي قد تنتابك، لمشاهدة حساباتك على مواقع التواصل في الليل، لكن استخدام الهواتف النقالة والحواسيب والتلفزيون، وخاصة قبل النوم، يؤثر على جودة النوم؛ لذا حاول الحفاظ على مسافة مناسبة عن الشاشة أثناء مشاهدة التلفزيون، وتجنب استخدام هاتفك الذكي في السرير، للحصول على نوم هادئ بعيداً عن الضجيج والحرارة.
10- عدم وضع الغطاء على الأقدام أثناء النوم: مع أنه قد يكون شعور مزعج للبعض، لكن ترك أحد القدمين أو كليهما بدون غطاء أثناء النوم في درجات الحرارة العالية ليلاً يساهم في وصول الجسم إلى درجة حرارة مثالية، لأن الجسم ينتج مزيداً من هرمونات النهار مثل الكورتيزول.
للتواصل معنا 