الإجابة ليست كما تتوقع.. ما أفضل زيوت الطبخ من الناحية الصحية؟

كثيراً ما نسمع أن زيت جوز الهند أفضل من الزيت النباتي من الناحية الصحية، ونسمع أيضاً أن زيت الأفوكادو ينافس زيت جوز الهند على لقب "الأفضل"، بينما تقول جداتنا إن زيت الزيتون يتربع على عرش زيوت الطبخ دون منافس... نسمع كثيراً من الأشياء عن زيوت الطبخ، لكن أيها أفضل فعلاً؟ إليكم الإجابة الحاسمة:

الدهون المشبعة.. أصل الاختلاف بين زيوت الطبخ

تعد الزيوت جزءاً ضرورياً من أي حمية غذائية. إننا في حاجة إلى الأحماض الدهنية الموجودة في زيوت الطبخ لمساعدتنا في:

- امتصاص فيتامينات A وD وE وK.
- دعم الوزن الصحي للجسم.
- المساعدة في نمو الخلايا الصحية.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتحتوي جميع الزيوت على ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:

- الدهون الأحادية غير المشبعة: وهي أحماض صحية موجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي أحماض صحية موجودة في الأسماك الزيتية، وزيوت الخضراوات، والمكسرات، والبذور.
- الدهون المشبعة: وهي أحماض غير صحية موجودة في الزبد وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

ويُصنف كل نوع من أنواع الزيوت استناداً إلى نوعية الأحماض الدهنية الأبرز لديه. على سبيل المثال، يعد زيت الزيتون وزيت الكانولا غنيين بالدهون الأحادية غير المشبعة، بينما يحتوي زيت الذرة وزيت فول الصويا في الأساس على دهون متعددة غير مشبعة. على الجانب الآخر، يعد زيت جوز الهند في الغالب من الدهون المشبعة، التي ترتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول والتسبب في أمراض القلب. حتى الزيوت الصحية تعد دهوناً، ومن ثم فإن تقليل استهلاك أي نوع من الزيت إلى المستوى الصحي، المُقدر بـ27 غراماً يومياً، يحمل أهمية كبيرة.

1. زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز

يُصنع زيت الزيتون عن طريق عصر ثمار الزيتون الكاملة واستخلاص الزيت منها، ويشكل جزءاً أساسياً من حمية البحر المتوسط. من المعروف أن زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز يتسمان بانخفاض نقطة التدخين الخاصة بهما أكثر من أي زيوت أخرى، ومن ثم فإنهما أفضل للطبخ عند درجة حرارة متوسطة.

وما دام زيت الزيتون البكر الممتاز يتمتع بمذاق أفضل من زيت الزيتون، فإنه سيكون خياراً جيداً للطبخ. ويعد زيت الزيتون غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وحمض الأوليك (حمض الزيت)، والتي يمكنها أن تمنع أمراض القلب وتقلل الكوليسترول. فضلاً عن أن نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة تكون منخفضة فيه أيضاً.

وتجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأقل خضوعاً للمعالجة من بين أنواع زيت الزيتون، ولذلك فهو يحتفظ بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة بصورة أكبر. وتشير مراجعة نشرت في عام 2018 بالمجلة العلمية International Journal of Molecular Sciences، إلى أن مضادات الأكسدة هذه تقلل الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يسبب الالتهاب، مما يؤدي إلى أمراض مثل السرطان ومرض السكري.

2. زيت الأفوكادو

يتمتع زيت الأفوكادو بنكهة معتدلة تشبه مذاق الفاكهة التي صنع منها، ويمكن لهذا الزيت أن يصمد عند درجات الحرارة العالية أثناء الطهو، مما يجعله مناسباً للطعام السوتيه أو المشوي أو المخبوز، أو حتى عند استخدامه لتتبيل السَّلطات. يمتلك زيت الأفوكادو أعلى مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطبخ، ولا يسبقه في هذا إلا زيت الزيتون. ومثلما هو الحال مع زيت الزيتون، تقل نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة في هذا الزيت، وهو أيضاً غني بحمض الأوليك.

عند مقارنته مع زيوت الخضراوات الأخرى، نجد أن زيت الأفوكادو يحتوي على مستوى أعلى من محتوى الدهون المشبعة (20%). لكن هذه النسبة أقل بكثير من نسبة الدهون المشبعة الموجودة في الزبد والزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.

3. زيت الكانولا

يأتي هذا الزيت ذو النكهة المحايدة من نبات يسمى السلجم. وهو زيت طبخ عملي ومتعدد الاستعمالات وليس باهظ الثمن للغاية ويمكن استخدامه بطرق عديدة، بدءاً من الطبخ ومروراً بالشوي والقلي السريع، وحتى في تتبيلة السلطة. كذلك يمتاز زيت الكانولا بأنه يحتوي على مستوى عال نسبياً من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة.

كذلك يمتاز بانخفاض مستوى الدهون المشبعة مقارنة بزيوت الطبخ الأخرى، وهو من الزيوت القليلة التي تحتوي على مصدر نباتي جيد من دهون أوميغا 3، وهي نوع مفيد من الدهون المتعددة غير المشبعة. وجدت مراجعة لمجموعة من الدراسات، أن زيت الكانولا يمكنه أن يقلل "بدرجة هائلة" خطر إصابة الأشخاص بمرض القلب.

4. زيت جوز الهند

يُصنع زيت جوز الهند من نخيل فاكهة جوز الهند، ويكون أبيض ومتماسكاً عند درجة حرارة الغرفة العادية بقوام يشبه قوام الزبد أو الدهن، وليس قوام الزيت السائل. يمكن استخدام زيت جوز الهند غير المكرر في الطعام السوتيه أو المخبوز ذي الحرارة المتوسطة، بينما يمكن استخدام زيت جوز الهند المكرر في الطبخ عند درجات الحرارة المرتفعة.

برغم الادعاءات التسويقية التي تقول إن زيت جوز الهند خيار صحي، فإنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، ويحتوي على كمية أكبر من الكمية نفسها الموجودة في الزبد. ونتيجة لهذا، لا توصي به جهات الرعاية الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية. لا يملك زيت جوز الهند أية فوائد صحية مميزة، وتصور الجمهور أنه غذاء صحي، ربما ليس مبرراً من منظور علمي. كذلك ليس هناك سبب لاستخدام زيت جوز الهند بدلاً من الزيوت غير المشبعة، وثمة سلبيات محتملة من محتواه الغني بالدهون المشبعة.

5. زيت الفول السوداني

يتسم زيت الفول السوداني بأنه ذو نكهة لذيذة جوزية ولون باهت، ويمكن الحصول عليه من بذور نبات الفول الصالحة للأكل. يقول خبراء الطعام إنه قادر على تحمُّل درجات الحرارة العالية، ويعد خياراً جيداً لطبخ الوجبات ذات الطابع الآسيوي وللقلي. مقارنة بزيوت الطبخ الأخرى، لدى زيت الفول السوداني أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة ومستوى مماثل لزيت الكانولا من الزيوت المتعددة غير المشبعة.

يشبه زيت الفول السوداني زيت بذور العنب في أنه غني بفيتامين E المضاد للأكسدة. لكنه يحتوي أيضاً على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6، ومن ثم فإن بعض خبراء الصحة يحذرون من استخدامه حتى نعرف أكثر عن تأثير أحماض أوميغا 6 الدهنية على صحتنا.

6. زيت السمسم

يستخدم زيت السمسم غالباً في الطبخ الآسيوي والهندي والشرق أوسطي، ويأتي من عصر بذور السمسم. يمكن لزيت السمسم أن يمنح أي وجبة نكهة جوزية، لا سيما زيت السمسم المحمص، الذي يتسم بلونه الأغمق ونكهته الأقوى. ينصح بوضع زيت السمسم في الثلاجة بعد فتحه.

يحتوي زيت السمسم على مركب السيسامول، أحد مشتقات الفينول الطبيعية الأساسية التي تكون ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب. وفقاً لجمعية كيميائيي الزيوت الأمريكية، يمكن لمركب السيسامول أن يقلل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. كذلك وجدت تجربة مراقبة عشوائية صغيرة أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر لدى الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني.

7. الزيت النباتي

تاريخياً، كان الزيت النباتي في المعتاد هو زيت فول الصويا. ولكن في هذه الأيام، يمكن استخدام المصطلح مع مزيج من الزيوت المختلفة. الزيت النباتي المصنوع من فول الصويا هو زيت ذو مذاق محايد ولا يحتوي على الكثير من النكهات، لكنه ذو استعمالات متعددة، فيمكن استخدامه في أغراض الطبخ المتعددة، مثل السوتيه والقلي وتتبيلة السلطات.

يعد زيت فول الصويا في الأساس من الدهون المتعددة غير المشبعة، ويحتوي فقط على 15% من الدهون المشبعة. إضافة إلى أنه يحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3، التي تعد من الدهون الصحية للقلب، والتي يُعثر عليها عادة في أسماك السلمون والسردين، لكنها أقل شيوعاً في مصادر الغذاء النباتية.

8. زيت دوار الشمس

وفقاً لما ورد في موقع أمريكي، يتسم زيت دوار الشمس بأنه ذو لون فاتح ومذاق محايد، ويحتوي على أعلى تركيز من الدهون المتعددة غير المشبعة بين زيوت الطبخ. يحتوي زيت دوار الشمس أيضاً على بعض الدهون الأحادية غير المشبعة، ونسبة منخفضة من الزيوت المشبعة، مما يجعله خياراً صحياً للقلب في المجمل. تتسم زيوت دوار الشمس بأنها ممتازة لجميع الأغراض، لأنها تستطيع الصمود عند درجات الحرارة المرتفعة، ومن ثم يمكن استخدامها للتحميص والقلي والقلي العميق.

توجد ثلاثة أنواع من زيوت دوار الشمس في الولايات المتحدة التي يمكن استخدامها في الطهو المنزلي، وكل منها جرى تعديله لتختلف معه نوعية الأحماض الدهنية:

- حمض اللينوليك المرتفع.
- حمض الأوليك المتوسط.
- حمض الأوليك المرتفع.

إن تعديل زيوت دوار الشمس حتى تحتوي على مستويات عالية من حمض اللينوليك أو حمض الأوليك، يغير طريقة تفاعل هذه الزيوت أثناء الطبخ. صحيحٌ أن الزيوت الثلاثة لديها نفس المستوى من الدهون المشبعة، لكن النوع الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من حمض الأوليك يكون لديه دهون أحادية غير مشبعة أكثر، أمام النوع الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من حمض اللينوليك فيحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر.

ما هو أفضل زيوت الطبخ من الناحية الصحية؟

يقول مركز كليفلاند كلينك ومجموعة مايو كلينك، إن زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت الطبخ الذي يمكن استخدامه للحفاظ على صحة القلب، لكن الزيوت الأخرى قادرة على تقديم فوائد مماثلة، مثل الزيت النباتي. فضلاً عن أن الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصي بتقليل الاعتماد على الزبد والدهون وزيت جوز الهند واستبدال الزيت النباتي بهذه الأنواع من الزيوت والدهون عند الطبخ، من أجل تقليل نسبة الدهون المشبعة في الحمية الغذائية.